Witam. Jako, że jest to mój pierwszy temat na forum po zapoznaniu się z regulaminem chciałbym dać mój plan do oceny który ze względu na mój organizm może mieć dość niecodzienny rozkład. Jest to trening A B A B (poniedziałek, środa, piątek) + stały trening w sobotę w który lekko ćwiczę nogi. Lekko, ponieważ ostatnio wykonywałem trening bill stara [...]
[...] strzepuje(...) mięśnie... 3. Rozciaganie: (W takiej kolejności jak napisze) Kark: staje wyprostowany przechylam głowe w prawo chwytam prawą ręką za skroń i dociągam max ile moge żeby nie czuć bólu w prawo i trzymam 15 sec x2 nastepnie w druga strone teraz splatam ręce za głowa i przechylam głowe max do przodu (bez bólu) [...]
[...] bokiem 12/10/8/6 Unoszenie ramion w przod ze sztangietkami 12/10/8/6 Plecy+triceps Plecy Wiosłowanie sztangietką w opadzie 12/10/8/6 Podciąganie na drążku podchwytem max/max/max/max(narazie max wynosi okolo 5 ) Martwy ciąg 12/10/8/6 Triceps Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8 Wycisk w wąskim chwycie (rozstaw [...]
[...] na siłę, tylko zacząć ćwiczyć ten plan na wyciskanie z lajtowym planem na masę? (tzn. 12-8 powtórzeń)? Dodam że żadnych supli nie biorę. Waga: 76-78kg Wzrost:powyżej 180cm(max 183-4) Staż: około 3 miesiące (po dwóch miesiącach miałem przerwę miesięczną i teraz znowu 3 tyg już ćwiczę) Max w wyciskaniu leżąc: 83 kg; // Proszę o pomoc;/ [...]
[...] Interesują mnie serie łączone, bo to mało czasu ale wysoka intensywność. Pon: Plecy, przedramię, brzuch Plecy: Martwy ciąg 10,8,8,6 3x Seria łączona: Podciąganie na drążku max/ wiosło podchwytem 8/ ściąganie drążka wyciągu górnego 8 Kaptury na maszynie ( z hantlami już raczej przedramię nie da rady) 10,8,8,6 Przedramię: Zwijanie linki na gryf 3 [...]
[...] głowę 3x (powt. Jak w 'bicepsach') - ściąganie drążka górnego wyciągu izometrycznie 5 prób - 5-20 sek, próbować ściągnąc ciężar delikatnie większy niż ten który jest waszym max. - ściąganie drążka gornego 2-3x 12 ( z zapasem- schlodzenie) mm. goleni mm łydek - wspięcia na palce stojąc 4x 10-2 - wspięcia siedząc 3x 15-5 mm. piszczeli - [...]
[...] siedząc 15-12-10 Unoszenie sztangielek w opadzie 12-12 Tricepsy: Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12-10-8 Przedramiona: Uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem 2x max Uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem 2x max Wtorek Nogi : Przysiad ze sztangą 12-10-8 Przysiad wykroczny 12-10-10 Żuraw lub inne ćwiczenie na dwugłowe ud [...]
[...] Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 3x6 3 min Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x6 3min Biceps na modlitewnik 3x6 3 min Unoszenie nóg leżąc na ławce 3x max 1 min Brzuszki z obciążeniem 2x max 1min Tydzień 2 Dzień (1,2,3) Ćwiczenia: Półprzysiad 3x3 4min Zarzut ze sztangą 3x3 5min Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x3 5 min [...]
[...] cos skleic i poprosic o korektke. Dodam ze silownie mam w domu i nie wszystkie cwiczenia moge wykonywac :) A: Nogi: Prostowanie nog na maszynie 3s Wspiecia na palce 3s max max max Plecy: Wioslowanie sztanga 3s Klata: Wycisk na prostej sztanga 3s Barki: Wyciskanie zolnierskie 3s Tric: Pompki szwedzkie 3s max max max Bic: Uginanie [...]
[...] w worek na rozgrzewke skacząc. -wyciskanie na płasko 1x 9 -wyciskanie na płasko 4x 15,14,12,10 -wyciskanie na skos 4x 10,8,6,6 -modlitewnik 4x 15,14,14,13 -podciąganie 4x max -Robie sporo ćwiczeń sztangielką po 7 kg i z jednym większym 15 nie wiem jak one się nazywają i dlatego potzrebuje waszej pomocy. -Dużo jem bo chce ważyć około 70 do 75 [...]
[...] mięśni, zmniejszanie obciążenia, super-serie, wymuszone powtórzenia itd., które doprowadzają mięśnie do stanu maksymalnego wyczerpania. Zasady stosowane w HIT: - tylko 1 max 2 serie w ćwiczeniu (po odpowiedniej rozgrzewce) - każda seria do maksymalnego wyczerpania mięśniowego - obciążenie największe z możliwych na daną ilość powtórzeń - [...]